Ecco a voi i migliori esercizi di stretching per i nostri polpacci

Il polpaccio è un muscolo situato nella parte inferiore della nostra gamba, ma, in realtà, pochi sanno che quest’ultimo è composto da almeno tre diversi tipi di fasce muscolari che assumono nomi diversi, queste sono: il soleo, il gastrocnemio (quello più grande e visibile), ed il muscolo tibiale posteriore. Le tre sono responsabili della flessione della caviglia e del sollevamento del tallone da terra, e ci permettono dunque di effettuare i movimenti di base. Per tenere ben allenati questi muscoli, o per superare problemi fisici che hanno interessato queste aree, lo stretching è un ottimo strumento che migliora sicuramente il nostro stato di salute generale.

Lo stretching dei muscoli del polpaccio è in realtà utilissimo anche per la riabilitazione in seguito a dei problemi avuti alle caviglie, e non solo. La rigidità del polpaccio può influenzare la posizione del piede, il modo in cui si muove, e il nostro equilibrio, ed è infatti spesso causa di fastidi al ginocchio e proprio ai piedi ed alle caviglie. Gli allungamenti del polpaccio aiutano a ridurre il dolore, la tensione e l’instabilità di tutto il nostro corpo, diminuendo anche il rischio di lesioni, o condizioni debilitanti, come la tendinite, la fascite plantare ed i crampi. Vediamo insieme alcuni degli esercizi più semplici ed utili, ed anche come eseguirli nel migliore dei modi.

Come ottenere il miglior risultato possibile

I dolori provati alle caviglie ed ai polpacci, così come alle piante dei piedi, può essere dovuto ad una sollecitazione eccessiva, ad una postura scorretta, alle troppe ore passate a camminare, o semplicemente in posizione eretta. Prima di mostrare ai lettori alcuni esempi pratici soffermiamoci sull’importanza dell’effettuare correttamente l’esercizio. Gli allungamenti del polpaccio sono semplici, ma per essere efficaci, ci sono alcune linee guida da seguire che noi presenteremo.
Gli studi hanno dimostrato che il modo più efficace per allungare i muscoli del polpaccio in maniera corretta è effettuare l’esercizio per oltre trenta secondi. Questo permette alle fibre muscolari di avere il tempo sufficiente per rilassarsi e distendersi, quando l’esercizio viene fatto durare meno aiuterà solo lievemente la nostra muscolatura, e non otterremo risultati convincenti. Gli esperti affermano, inoltre, di effettuare sempre tre ripetizioni, farne meno, o farne di più, non solo non aiuterà i muscoli, ma anzi potrebbe addirittura danneggiarli.
Ragazza effettua dei semplici esercizi di stretching in casa
Ragazza effettua dei semplici esercizi di stretching in casa-Jonathan Borba-pexels.com

L’importanza della sicurezza nell’effettuare questi esercizi

Gli allungamenti del polpaccio non devono essere eseguiti immediatamente dopo un infortunio, ad esempio in seguito ad una lacerazione del muscolo del polpaccio, o ad uno stiramento, in quanto può causare ulteriori danni. Quando abbiamo da poco subito infortuni anche abbastanza seri il nostro consiglio è sempre quello di consultare il proprio medico curante prima di iniziare un programma di esercizi, di qualsiasi tipo.

A causa dell’anatomia dei muscoli del polpaccio, c’è bisogno di allungare ogni muscolo che compone il polpaccio separatamente, e con degli esercizi specifici. Nel caso del soleo, ad esempio, situato appena sotto il ginocchio, viene impegnato quando quest’ultimo è piegato, e bisognerà svolgere questa tipologia di esercizi per allenarlo. Il gastrocnemio, invece, si trova sopra il ginocchio, quindi questo deve essere dritto quando vogliamo allenare lo specifico muscolo del polpaccio.

Una ragazza effettua degli esercizi utilizzando la parete come sostegno
Una ragazza effettua degli esercizi utilizzando la parete come sostegno-Andrea Piacquadio-pexels.com

Alcuni esercizi utili e le corrette posizioni da seguire

Il primo, semplicissimo, esercizio che vogliamo consigliare è uno stretching muscolare che fa effettuato da seduti, senza particolari attrezzi o strumenti. Basterà, infatti, sedersi sul pavimento con una gamba distesa, dopo aver fatto ciò sarà necessario l’utilizzo di un asciugamano che verrà posto  attorno alla pianta del piede, mentre noi terremo le estremità dell’asciugamano. Tira il piede verso di te e tira attraverso l’asciugamano per aumentare la flessione della caviglia finché non senti un forte allungamento nella parte posteriore del polpaccio. Dopo aver sentito questa sensazione sarà importante restare in posizione per circa trenta secondi, e ripetere l’esercizio per tre volte.

Altro strumento utile per effettuare lo stretching è la sedia, che permette inoltre di allenarsi comodamente in casa. Mentre ti aggrappi a una sedia, tieni una gamba indietro con il ginocchio dritto e il tallone appoggiato sul pavimento. Piega lentamente i gomiti ed il ginocchio e muovi i fianchi in avanti finché non senti un allungamento nel polpaccio. Mantieni questa posizione per trenta-sessanta secondi, e ripeti l’esercizio per almeno tre volte, anche ogni giorno. Dopo aver compiuto quanto descritto è importante cambiare gamba ed allenare anche l’altro polpaccio.

Lo stretching semplice alla parete

Questo è un altro semplicissimo esercizio che possiamo praticare in ogni momento, nella comodità delle mura domestiche, basterà infatti l’ausilio di una parete. Mettiti di fronte a un muro e porta una delle due gambe dietro di te, dopo aver fatto ciò piega leggermente il ginocchio e, non inarcando la schiena, appoggiati al muro finché non senti un allungamento nel muscolo del polpaccio. Risulta importante in questo esercizio fare attenzione alla posizione della schiena, inarcarla troppo potrebbe infatti provocare infortuni nella zona lombare, che spesso sono molto fastidiosi.