Dieta DASH: la dieta a basso contenuto di grassi

Dieta DASH

La dieta DASH consente di mangiare tanta frutta, verdura, cereali integrali a basso contenuto di grassi e prodotti lattiero-casearii, nonché pollame, pesce, carne, noci e fagioli. Le quantità di grassi aggiunti, come la carne rossa, lo zucchero e alcune bevande e cibi particolari vengono ridotti al minimo.

Tale regime alimentare si concentra sulla dimensione delle porzioni, di fatti, permette di consumare una grande varietà di alimenti e di ottenere un corretto apporto di sostanze nutritive perdendo del peso allo stesso tempo. I creatori della dieta DASH affermano che essa è nata all’inizio unicamente per ridurre la pressione arteriosa, ma poiché si tratta di un approccio ben equilibrato all’alimentazione, si addice alla dieta della gente in generale.

Insomma, essa incoraggia a consumare meno sodio (sale) e ad aumentare l’assunzione di magnesio, calcio e potassio, al fine di aiutare la pressione sanguigna a mantenersi più bassa. Secondo alcuni esperti, la dieta DASH può anche proteggere contro ictus, malattie cardiache, il cancro, il diabete e l’osteoporosi.

Quanto è efficace la dieta DASH?

I pazienti con pre – ipertensione che hanno seguito la DASH, hanno dimostrato un calo medio di 6 mm Hg della pressione sistolica e di 3 mm Hg della pressione diastolica.

I pazienti con ipertensione hanno subito delle riduzioni di 11 mm Hg della pressione sistolica e di 6 mm Hg della pressione diastolica. Uno studio pubblicato in Circulation: Cardiovascular Quality   ha dimostrato che tale piano alimentare riduce il rischio di infarto di 10 anni, soprattutto tra gli afro -americani.

Perché è stata realizzata?

L’ipertensione è una preoccupazione crescente negli Stati Uniti nel corso degli ultimi cinquant’anni. Secondo il NHLBI (National Heart, Lung and Blood Institute), l’alta pressione sanguigna è associata ad un rischio significativamente maggiore di sviluppare infarto, insufficienza cardiaca, ictus e malattie renali. Per i pazienti di età tra i 40 e i 70 anni, per ogni aumento di 20 mm Hg della pressione sistolica (SBP) o di 10 mmHg di quella diastolica (DBP), il rischio di una malattia cardiovascolare raddoppia. Sempre negli Stati Uniti le autorità sanitarie dicono che più della metà di tutti gli americani con ipertensione hanno scarso controllo della pressione arteriosa.

La DASH contiene anche una percentuale elevata di alimenti ricchi di antiossidanti, pensati per aiutare a prevenire o a ritardare lo sviluppo di diversi problemi di salute cronici, come le malattie cardiache, l’ictus e il cancro. I ricercatori hanno esaminato 8.813 persone per testare la sua efficacia, di cui 459 sono state poi selezionate come partecipanti.

I partecipanti erano sia uomini sani che femmine di una età approssimativa di 46 anni, con pressione sistolica di mm Hg inferiore a 160 e pressione arteriosa diastolica entro 80-95 mm Hg. Il 49% dei partecipanti era di sesso femminile. I partecipanti sono stati selezionati in modo casuale e assegnati a due gruppi diversi al fine di seguire tre diete differenti per un periodo di 8 settimane. I valori della loro pressione sanguigna venivano poi controllati regolarmente durante lo studio.

I risultati dello studio

Lo studio ha dimostrato che i modelli alimentari possono influenzare la vita dei pazienti con  ipertensione da moderata a grave. La minoranza del gruppo di partecipanti che aveva seguito la  dieta DASH, aveva sperimentato riduzioni particolarmente significative della pressione sanguigna, rispetto a quelli che seguivano solo una dieta di controllo. Lo studio ha dimostrato che i partecipanti all’esperimento con ipertensione che seguivano il regime DASH, vedevano precipitare la loro pressione arteriosa entro due settimane dall’inizio della dieta. 

Livelli di sodio nella DASH

Uno degli obiettivi principali della dieta DASH è quello di portare i partecipanti a ridurre l’assunzione di sodio. Il sodio può aumentare la pressione sanguigna nelle persone sensibili. Quindi, ci sono due versioni della dieta:

  • La DASH standard – nella cui dieta si possono consumare fino a 2.300 mg di sodio al giorno
  • La DASH a basso contenuto di sodio – nella cui dieta si possono consumare fino a 1500 mg di sodio al giorno.

Nelle diete tradizionali, le persone possono consumare fino a 3.500 mg di sodio al giorno, e spesso anche di più.

Quali cibi vengono inclusi nella dieta?

La dieta include molta frutta, verdura, prodotti lattiero-casearii a basso contenuto di grassi e cereali integrali, così come alcuni legumi, pollame e pesce, oltre a piccole quantità di carni rosse, grassi e dolci per un apporto tipico di 2.000 calorie al giorno.